Des routines variées pour tous les profils
Entraînements au poids du corps, mobilité, étirements et progression sans matériel complexe
Renforcement global à domicile
Des séances composées de squats, pompes et gainages, adaptées pour débuter et progresser sans salle de sport.
Squats sans charge
Pompes adaptées
Gainage statique
Travail de mobilité articulaire
Séquences pour améliorer l’amplitude des mouvements et prévenir les douleurs liées à
la sédentarité.
Cercles d’épaules
Mobilisation hanches
Étirements dynamiques
Flexibilité et récupération
Étirements guidés pour favoriser la souplesse, détendre les muscles et optimiser la récupération post-séance.
Étirement dos
Étirement jambes
Respiration guidée
Organisation hebdomadaire simple
Des exemples de plannings pour structurer la semaine, alterner repos et effort, et
suivre vos progrès.
Séances courtes
Journées de repos
Suivi hebdomadaire
Routine débutant pas à pas à la maison
Une séance type pour s’initier sans risque, en moins de trente minutes
Échauffement articulaire
Effectuez des rotations douces des épaules, hanches et genoux, durant cinq minutes.
Squats contrôlés
Réalisez dix à quinze squats, à votre rythme, en gardant le dos droit.
Pompes sur appui
Adaptez les pompes selon votre niveau, sur genoux ou contre un mur, huit à dix répétitions.
Fentes avant lentes
Faites huit fentes par jambe, en contrôlant le mouvement pour préserver vos articulations.
Étirements ciblés
Cinq minutes d’étirement du dos, des jambes et des bras, sans forcer.
Retour au calme
Terminez par deux minutes de respiration profonde et détente progressive.
Votre progression
Étapes pour structurer vos semaines
01
[Semaine 1]
Découverte des exercices
Initiation aux mouvements de base et prise en main des routines à domicile.
02
[Semaine 2]
Installation du rythme
Organisation de deux à trois séances hebdomadaires selon votre agenda.
03
[Semaine 3]
Adaptation et ajustement
Ajustement de la difficulté ou du temps selon vos sensations et retours.
04
[Semaine 4]
Suivi et maintien
Observation des premiers effets positifs et consolidation de la routine.